読書に集中できない原因7つ｜スマホ対策と集中する方法を解説
本を開いたのに数ページでスマホを触ってしまう。同じ行を何度も読み返し、気づけば内容がほとんど残っていない。こういう日は、読書そのものが苦手になったように感じることがあります。
私も、集中できる日はそのまま何章も進められる一方、まったく文字を追えない日はあります。そんなときに「もっと集中しないと」と粘っても、読書がしんどくなるだけでした。それよりも、スマホを離す、読む時間を短くする、少し読みやすい本へ変える。この順番で試したほうが戻りやすいと感じています。
そして、目で読むこと自体が面倒な日は、私はAudibleに切り替えます。紙の本を10ページも読めない日でも、散歩や家事をしながら音声なら本に触れられるからです。大事なのは、毎日長時間集中することではなく、読書との接点を完全に切らないことだと思っています。
この記事では、読書に集中できない原因を7つに分けながら、スマホへの対処や短時間で集中する方法、Audibleを使った私なりの付き合い方まで紹介します。
- 読書に集中できない主な7つの原因
- スマホに邪魔されにくくする具体的な方法
- 短い時間でも読書を続けるコツ
- 文字を追えない日にAudibleを使う方法
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
読書に集中できない原因7つ
読書に集中できない理由は一つではありません。スマホだけが原因の場合もあれば、本の難しさ、疲れ、周囲の音などが重なっている場合もあります。まずは「自分の集中力がない」と決めつけず、何が読書を止めているのかを見ていきましょう。
スマホが気になってしまう
読書中の最大のライバルになりやすいのがスマートフォンです。通知が来れば画面を確認したくなりますし、通知がなくても「何か来ていないかな」と手を伸ばしてしまうことがあります。
スマホについては興味深い研究があります。2017年の研究では、自分のスマートフォンが近くにあるだけでも、一部の認知課題に影響する可能性が報告されました。ただ、その後の研究をまとめたメタ分析では、影響が確認されたのは主にワーキングメモリで、そのほかの認知機能では明確な差が出ていません。
つまり、「スマホが机にあるだけで誰でも集中力が落ちる」とまで言い切ることはできません。それでも、読書中についスマホを触ってしまう人なら、物理的に距離を取る価値は十分あります。
（出典：Media Psychology「スマートフォンの存在と認知機能に関するメタ分析」）
スマホ対策で最初に試したいこと
通知だけを我慢するより、スマホを手が届かない場所へ移したほうがシンプルです。私は集中したいとき、机の端ではなく別の場所へ置くようにしています。
本の難易度が合っていない
集中力の問題に見えて、実は本との相性が原因になっていることもあります。
知らない言葉が次々に出てきたり、前提知識がないまま専門書を読んだりすると、一文を理解するだけでも時間がかかります。するとページが進まず、「自分は集中できない」と感じやすくなるんです。
ここで「1ページに知らない単語が何個あれば難しすぎる」といった一律の基準を作る必要はありません。文章の密度やジャンル、あなたの知識によって変わるからです。
私なら、数ページ読んでも話の方向がつかめない状態が続くなら、一段階やさしい本を探します。例えば専門書なら入門書へ、古典なら現代語で解説された本へ変更するイメージです。
読めない本を頑張り続けるより、今読める本から知識をつなげたほうが結果的に前へ進みます。
長時間読もうとしている
「今日は1時間読もう」と決めた途端、本を開くのがおっくうになることがあります。
そこで、最初から長時間を目標にしないのがおすすめです。5分、10分、15分のように、自分が「これくらいならできそう」と感じる長さから始めます。
ただし、「人間の集中力は15分しか続かない」という決まった法則があるわけではありません。集中できる時間にはかなり個人差があります。15分は科学的な絶対値ではなく、あくまで始めやすい目安として扱うのがいいでしょう。
5分で乗ってきたら、そのまま続ければOKです。逆に5分で今日は無理だと思ったら、そこで閉じても構いません。読書を始めるハードルを下げることのほうが大切です。
音や会話に気を取られる
テレビの音、家族の会話、動画、音楽なども読書への集中を途切れさせることがあります。
特に文章を読みながら歌詞のある音楽を聴くと、耳から入ってくる言葉と目で読んでいる言葉が重なります。好きな音楽で気分が上がる人もいますが、内容が頭に入りにくいなら、まず無音を試してみてください。
静かすぎる場所が落ち着かないなら、雨音やカフェの環境音、歌詞のない音楽へ変える方法があります。
私も読書中に何か流すなら、歌詞の意味を追ってしまう曲は避けています。本を読んでいるのに頭の中では曲を歌っていた、という状態になりやすいからです。
睡眠不足や疲れがある
眠い状態でページを追っていると、何度読んでも内容が入らないことがあります。
睡眠不足が注意力へ影響することは、多くの研究で確認されています。そのため、仕事でかなり疲れている夜に「毎日読書すると決めたから」と無理をしても、効率が上がらないことがあります。
私はこういう日は、紙の本を進めることにこだわりません。数ページで終えるか、音声へ変更するか、そのまま寝ます。
読書は1日休んだからゼロへ戻るものではありません。むしろ眠いまま難しい本と格闘して、「読書はしんどい」と感じるほうを避けたいところです。
姿勢や目が疲れている
本の内容とは関係なく、体がつらくて集中できないケースもあります。
ソファで深く沈み込んでいたり、ベッドで長時間うつ伏せになっていたりすると、首や肩が気になって読書どころではなくなります。また、一日中パソコンやスマホを見たあとでは、文字そのものを見るのがつらい日もあるでしょう。
そんなときは椅子に座り直す、本を少し高い位置へ持つ、照明を確認するといった小さな変更でも読みやすくなります。
急に文字が読みづらくなった、頭痛や目の痛みが続く、日常生活でも集中できない状態が長く続くといった場合は、読書のテクニックだけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
読む場所と習慣が合わない
カフェや電車では読めるのに、自宅ではなぜか読めない人もいます。
家にはテレビ、パソコン、ゲーム、家事など、読書以外の選択肢が大量にあります。それに対して電車なら「目的地まで座っているしかない」という状態なので、かえって本を開きやすくなることがあります。
そこで、自宅でも読書する場所をある程度決めておく方法があります。専用の書斎は必要ありません。「この椅子に座ったら本を開く」くらいで十分です。
さらに、風呂へ入る前、朝のコーヒーを飲むとき、寝る少し前など、すでにある行動とつなげると始めやすくなります。
◆ワンポイントアドバイス
読書を始められないとき、私は集中力より「最初の一手」を見ます。本を棚にしまったままスマホだけ机に置いていたら、スマホを触るほうが自然です。読む本を先に机へ出しておくだけでも、行動は変えやすくなりますよ。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
スマホで集中できない時の対策
読書に集中できない原因がスマホだと感じているなら、意志の力で我慢し続けるより、スマホを触りにくい状態を先に作るほうがラクです。私は次の3つから始める方法をおすすめします。
通知を切って距離を置く
最初にやることはシンプルで、通知を切ります。
メッセージ、ニュース、SNS、ゲームなどが数分おきに表示される状態では、一区切り読む前に注意が切れやすくなります。読書時間だけ「おやすみモード」や集中用の設定を使う方法もあります。
ただ、それでもスマホを触ってしまうなら、通知設定より距離を変えてください。
机の上から棚へ移す。棚から引き出しへ移す。それでも触るなら別室へ置く。自分が戻って取りに行かないと触れない程度まで距離を広げます。
大げさに感じるかもしれませんが、読書時間が10分ならスマホを離す時間も10分だけ。これならそれほど困らないはずです。
スマホの代わりに本を置く
スマホを遠ざけるだけでは、その空いた場所に何を置くかが決まりません。
そこで、普段スマホを置いている場所へ本を置きます。リビングならテーブルの上、寝る前に読みたいなら枕元という具合です。
これは「読書へのやる気を高める」というより、本を開くまでの手順を減らすための工夫です。
例えば、本棚へ行く、本を探す、しおりを探す、椅子へ戻る。この数十秒の間に別のことを始めてしまうことがあります。だったら最初から続きのページを開きやすい状態にしておく。そのくらい雑でいいと思います。
読書用タイマーを決める
スマホを読書用タイマーとして使う場合は、タイマーを起動したあと画面を伏せるか、少し離れた場所へ置きます。
私は「何ページ読む」より「ここまでの時間だけ本と付き合う」と決めるほうが気楽です。ページ数の場合、難しい章に当たると予定より時間がかかりますが、10分なら10分で必ず終わるからです。
最初は5分でも構いません。もう少し読めそうなら10分追加する。集中できている日はさらに続ける。このやり方なら、集中力が続かない日にも対応できます。
スマホ対策の順番
通知を切る → 手の届かない場所へ置く → 本を見える場所へ置く → 5〜15分程度から読み始める。この流れなら、一度に生活を大きく変える必要がありません。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
読書に集中する方法
スマホを離しても集中できないなら、次は読み方そのものを変えます。「もっと頑張って集中する」ではなく、集中しやすい条件へ寄せていく考え方です。
5分から始めて延長する
読書に集中する方法として最初に試してほしいのが、時間を短くすることです。
5分しか読まなかったら意味がない、と感じるかもしれません。しかし、0分と5分では大きく違います。5分読めた日が続けば、「本を開く」ことへの抵抗が小さくなります。
しかも5分で区切ったからといって、5分で必ずやめる必要はありません。続きが気になるなら、そのまま読めばいいんです。
短く区切る目的は早くやめることではなく、始めるときの心理的な負担を減らすこと。
集中力が続かない時期ほど、この考え方は使いやすいですよ。
難しい本はいったん下げる
読みたい本と、今の自分が読み進めやすい本は一致しないことがあります。
仕事の専門知識をつけたいから難しい本を買ったものの、数ページで止まってしまう。そんなときは同じ分野の入門書を1冊挟んでみてください。
知らないことを知らないまま読み続けるより、基本的な用語や全体像を理解してから戻ったほうがスムーズです。
小説なら、短編や以前好きだった作品へ戻るのもあり。読書習慣を取り戻す時期に、わざわざ最難関の本へ挑む必要はありません。
読みやすい本を選ぶことは逃げではなく、助走です。
目次から必要な章を選ぶ
実用書やビジネス書なら、最初のページから順番に読まなくても構いません。
最初に目次を眺め、「今知りたいところ」を先に読んでみます。目的がはっきりすると、文章から必要な情報を拾いやすくなります。
例えば「スマホを触らない方法を知りたい」と思って買った本なら、習慣形成やデジタル機器について扱っている章から読む。それで十分な場合もあります。
一冊を完読することより、自分が必要としていた答えを持ち帰ることを優先してみてください。
歌詞のない環境を試す
音楽を流しながら読んでいるなら、一度無音で試してみましょう。
無音だと落ち着かない人は、歌詞のない曲や自然音を小さく流します。何が最も集中できるかは個人差があるので、「読書にはこの音楽が正解」と決める必要はありません。
大切なのは、読んでいる途中で音のほうへ意識が何度も移っていないかを見ることです。
もしお気に入りの曲が流れるたびに本から意識が離れるなら、その音楽は作業用としては楽しくても、読書用には合っていないのかもしれません。
読む時間と場所を決める
「暇になったら読もう」は、意外と実行しにくいものです。
空いた時間にはスマホ、動画、家事、テレビなども候補に入るため、本が後回しになりやすいからです。
そこで「朝食のあとに10分」「風呂へ入る前に10分」など、具体的なタイミングを一つだけ決めます。
毎日同じ時刻でなくても構いません。私なら「この行動のあとに読む」という形にしたほうが続けやすいと感じています。
また、自宅でどうしても読めないなら、図書館やカフェ、公園などへ移動するのも立派な対策です。場所を変えた途端に集中できるなら、自分を責める必要はありません。
内容を一言で振り返る
ページを進めることだけに意識を向けると、「読んだのに何も覚えていない」という状態になりやすくなります。
一つの節や章を読み終えたら、本を閉じなくてもいいので「今の話は何だった？」と一言で振り返ってみてください。
完璧な要約を書く必要はありません。「主人公が仕事を辞めた」「習慣は環境に左右される」といった短い言葉で十分です。
すぐ思い出せなくても、それだけで「理解できていない」と断定する必要はありません。ただ、内容があやふやだと気づいたら、少し戻るきっかけにはなります。
◆ワンポイントアドバイス
私はページ数だけを成果にしないようにしています。10ページ読んで何も残らない日より、3ページから一つ気づきを持ち帰れた日のほうが満足できます。読書量を競わないだけでも、かなり気がラクになりますよ。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
紙と電子書籍はどちらが集中
読書に集中するなら紙と電子書籍のどちらがいいのかも気になるところです。研究では紙が有利とする結果もあれば、条件によって明確な差が出ない研究もあります。そのため「必ず紙」と決めるより、自分の目的や読み方で選ぶほうが現実的です。
紙は前後へ戻りやすい
紙の本のよさは、少し前へ戻ったり目次を確認したりする動作が直感的なところです。
専門書や実用書では「あれはどこに書いてあった？」と何度も戻ることがあります。付箋を貼ったり余白に書き込んだりする人なら、紙のほうが使いやすい場合もあるでしょう。
また、普段スマホでSNSや動画を見る人の場合、「この端末を触ると別のことをしたくなる」という習慣から離れられる点も紙のメリットです。
電子書籍は始めやすい
一方、電子書籍には持ち運びやすさがあります。
何冊も持ち歩かなくても、そのとき読みたい本へすぐ切り替えられます。文字サイズを変えられる端末なら、小さい文字が読みづらい人にも便利です。
通勤中や待ち時間など、紙の本を持っていない場面で読書を始められるのも大きな利点。
ただしスマホで読む場合、SNSやメッセージへ移動しやすい点は注意したいところです。電子書籍専用端末を使う、読書中だけ通知を切るなど、自分が脱線しにくい方法を選びます。
目的で使い分ければよい
紙か電子書籍かを一つに決める必要はありません。
理解しながら何度も戻りたい専門書は紙。移動中の小説は電子書籍。目を使いたくない時間はオーディオブック。このように役割を分けると、読書できる時間が増えます。
私は「正しい読書方法を一つ選ぶ」より、生活の中に複数の読書手段を持っておくほうが続けやすいと考えています。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
目で追えない日はAudible
スマホを離しても、本を簡単にしても、今日は文字を読みたくない。そんな日もあります。私はそこで読書を完全に休むこともありますが、家事や移動をする予定がある日はAudibleへ切り替えることがあります。
ながら読書で習慣を切らさない
Audibleの大きな魅力は、本だけに集中する時間を用意しなくても作品へ触れられることです。
私は歩いているとき、家事をするときなどに聴いています。ラジオを流す感覚に近いので、椅子へ座って本を開くより始めるハードルが低く感じます。
紙の本を読む時間が取れなかった日でも、音声なら本の内容に触れられる。これだけでも「今日は読書できなかった」という感覚がかなり減りました。
読書とは文字を見ることだけ、と決めなければ選択肢は広がります。
私が使って感じたメリット
私がAudibleを使っていて一番便利だと感じるのは、別の作業と読書を同時にできることです。
移動や単純な家事のように、耳が空いている時間を読書時間へ変えられます。そのため「本を読むための1時間」をわざわざ確保しなくても、日常の中で本に触れる回数を増やせました。
また、いろいろなジャンルを試しやすい点も気に入っています。普段なら買うか迷うテーマでも、対象作品なら気軽に聴き始められるので、自分とは違う考え方や知らなかった分野へ触れる機会が増えます。
私は音声を流しながら何かをするだけでも、「今日も少し本に触れた」という感覚を持てます。それが読書習慣を維持するうえで意外と大きいんです。
現在のAudibleプレミアムプランは、公式ヘルプで月額1,500円と案内されています。対象作品を聴き放題で利用でき、初回登録時には無料体験を利用できる場合があります。無料体験の有無や期間は登録時の画面で確認してください。
（出典：Audible公式ヘルプ「プレミアムプランについて」）
これから試すなら、Audibleプレミアムプランの無料体験が表示されているか確認してから始めると判断しやすいでしょう。
Audibleが向かない場面
もちろん、私はすべての本をAudibleで済ませているわけではありません。
特に資格勉強や専門的な内容は、何かをしながら聴くと細かい情報が抜けることがあります。図表を確認する必要がある本も、音声だけでは扱いにくいです。
また、「さっきの一文をもう一度確認したい」と思ったとき、紙ならページを戻るだけですが、音声では再生位置を探す必要があります。
Audibleにはブックマークやクリップなどの機能がありますが、私の場合は紙の本へ付箋を貼ってパッと開くほうが速いと感じる場面もあります。
Audibleを使い分けたい本
資格試験、数式、図表の多い専門書、何度も引用したい資料などは、音声だけで完結させないほうが扱いやすい場合があります。Audibleは紙や電子書籍を置き換えるというより、読書手段を一つ増やす感覚がおすすめです。
プレミアムプランの確認点
Audibleを読書習慣づくりに使うなら、加入前に料金と対象作品を確認しておきましょう。
2026年9月時点で公式ヘルプに掲載されているプレミアムプランの月額料金は1,500円です。ただし、すべてのオーディオブックが聴き放題になるわけではなく、対象外の作品もあります。
また、無料体験の対象になるかどうかは登録状況などによって異なるため、申し込み画面で最新条件を確認してください。
私なら、最初から「毎月何冊聴かなければ元を取れない」と考えるより、通勤や家事の時間にどれくらい使うかを試します。そこで生活に入るようなら継続を考える、あまり聴かなければ見直す。そのくらいで十分です。
紙の本を開けない時間を読書時間へ変えたい人なら、対象作品を聴き放題で試せるAudibleは、一つの選択肢になります。
◆ワンポイントアドバイス
Audibleは「集中できない自分を直すサービス」ではありません。私は、紙の本に集中できない日に読書をゼロにしないための逃げ道として使っています。読む日と聴く日があっていい、と考えると本との付き合いがかなりラクになりますよ。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
集中力が戻らない時の考え方
いろいろ試しても読めない日があります。そんなときまで読書を義務にすると、本そのものが嫌になりかねません。最後に、集中できない状態との付き合い方も押さえておきましょう。
読めない日を失敗にしない
昨日30分読めたからといって、今日も同じように読めるとは限りません。
仕事量、睡眠、気分、読んでいる本によって集中できる長さは変わります。3ページで終わる日もあれば、気づけば1時間過ぎている日もあるでしょう。
そのため、「毎日30ページ」のように量だけで成功と失敗を分けると苦しくなります。
私は、本を開いて数ページ読む、Audibleを少し聴く、それだけでも読書との接点を保てたと考えます。
昨日の自分と競争し続けなくても、本は逃げません。
体調変化が続くなら休む
昔は問題なく読めたのに、急に読書だけでなく仕事や日常生活でも集中しづらくなった場合は、単なる読書習慣の問題とは限りません。
強い眠気、視界の違和感、頭痛などが続く場合も同様です。
この記事で紹介している方法は、一般的な読書環境や習慣を変えるための工夫です。体調に関する診断をするものではありません。
休養しても状態が続いたり、生活へ影響が出ていたりする場合は、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
読書量より、自分の体の状態を優先しましょう。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
読書の集中に関する疑問
ここでは「読書に集中できない」「スマホを触ってしまう」「集中力が続かない」ときによく出てくる疑問へ、私なりの考え方をまとめます。
読書に集中できない時のFAQ
Q1. 読書に集中できないのはスマホが原因ですか？
A. スマホが原因の一つになっている可能性はありますが、すべての人に当てはまるわけではありません。研究でも、スマホが近くにある影響は認知機能によって結果が異なります。ただ、読書中についSNSや動画を開いてしまうなら、通知を切って別の場所へ置くだけでも試す価値があります。スマホを離しても読めない場合は、本の難易度や疲れ、周囲の音なども確認してください。 Q2. 読書の集中力は何分続けば十分ですか？
A. 全員に共通する正解はありません。「15分で集中力が切れる」といった時間を絶対的な基準にする必要もないです。集中できない時期なら5〜15分程度から始め、まだ読めるなら延長する方法が使いやすいですよ。大切なのは何分続けたかより、無理なく本を開ける状態を作ることです。 Q3. 昔は読めたのに最近集中できないのはなぜですか？
A. 生活環境、睡眠、仕事の忙しさ、スマホを使う時間、読んでいる本の難しさなど、さまざまな要因が考えられます。いきなり分厚い本へ戻ろうとせず、短編や読みやすい本を5分程度読むところから再開するのがおすすめです。ただし、急な変化や体調不良を伴う状態が続く場合は、読書の問題だけと決めつけないでください。 Q4. 読書に集中するなら音楽は消したほうがいいですか？
A. 歌詞のある音楽は読んでいる文章と競合しやすいため、内容が入りにくいと感じるなら一度無音で試してみてください。静かすぎる環境が苦手なら、歌詞のない音楽や自然音へ変える方法もあります。人によって合う環境は異なるので、無音、環境音、音楽の順に試し、一番読みやすいものを選ぶといいでしょう。 Q5. 本を読めない日にAudibleでもいいですか？
A. 私は十分ありだと思っています。散歩や家事など、目を使わない時間でも本の内容に触れられるからです。ただし、資格勉強や図表の多い本、何度も同じ箇所を確認したい本は紙や電子書籍のほうが扱いやすい場合があります。読む本と聴く本を分けると、それぞれの良さを活かせます。
新作続々追加！オーディオブック聴くなら – audiobook.jp
まとめ
読書に集中できないとき、最初から「集中力を鍛えなければ」と考える必要はありません。まず邪魔になっているものを一つずつ減らすほうが取り組みやすいです。
- スマホの通知を切り、必要なら手の届かない場所へ置く
- 5〜15分程度の短い読書から始める
- 難しすぎる本はいったん入門書や読みやすい本へ変える
- 歌詞や会話が気になるなら無音や環境音を試す
- 睡眠不足や疲れが大きい日は無理に読まない
- 読む場所やタイミングをある程度決める
- 文字を追うのがつらい日はオーディオブックも使う
私なら、スマホを離す → 読書時間を短くする → 本の難易度を下げるの順で試します。この3つでかなり読みやすくなる日があります。
それでも今日は目で追えないと思ったら、私はAudibleへ切り替えます。紙、電子書籍、音声のどれか一つにこだわる必要はありません。
読書に集中できない日は、「今日は何ページ読めるか」より「どうすれば本との接点を残せるか」と考えてみてください。5分読む日、散歩しながら聴く日、思い切って休む日があっていいんです。
長く続けるなら、完璧な集中力よりも、無理なく戻ってこられる読書の形を持っていることのほうが大切だと思います。