運動しながら読書できる？ウォーキング・筋トレ時の方法と注意点
運動の時間と読書の時間をひとつにできれば、忙しい日でも両方を続けやすくなります。私もAudibleを使うようになってから、散歩や単純な作業の時間をそのまま読書時間に変えられるようになりました。机に座って本を開く時間が取れない日でも、耳なら本に触れられる。この感覚は、ながら読書を続けるうえでかなり大きいです。
ただし、ウォーキングマシンの上で紙の本を読む、スマホの画面を見ながら歩く、筋トレの最中に本へ意識を向ける、といった方法は話が別です。運動中は姿勢や足元、器具、周囲への注意が必要なので、読書のために視線や意識を奪われる方法は無理に選ぶべきではありません。
そこでこの記事では、ウォーキングマシンで読書する場合と、読書しながら筋トレする場合を分けて考えます。紙や画面を見る方法の注意点だけでなく、私が普段使っているAudibleを含め、目と手を空けたまま本を楽しむ方法まで紹介します。
- ウォーキングマシンで本を読むときの注意点
- 読書しながら筋トレする場合の考え方
- 運動中にAudibleを使いやすい理由
- 安全を優先しながら習慣化するコツ
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運動しながら読書はできる？
運動と読書は、組み合わせ方しだいでは両立できます。ただ、同じ「ながら読書」でも、紙を読むのか、スマホを見るのか、音声を聴くのかで負担はかなり違います。まずは方法ごとの特徴を見ておきましょう。
| 方法 | 運動中の使いやすさ | 主な注意点 |
|---|---|---|
| 紙の本 | 低い | 視線が固定され、手もふさがりやすい |
| スマホ・電子書籍 | 低い | 画面へ注意が向き、姿勢が崩れやすい |
| オーディオブック | 比較的高い | 周囲の音と運動への注意を残す必要がある |
紙の本は歩行と相性がよくない
ウォーキングマシンで紙の本を読むこと自体は、速度をかなり落とし、本を置ける台があれば物理的にはできます。しかし、できることと、安全に続けやすいことは同じではありません。本へ視線を落とす時間が増えると、足元や姿勢への意識が薄れます。
歩くたびに体は上下左右へわずかに動くため、文字も相対的に揺れて見えます。その状態で文章を追おうとすると、首を前へ出したり、歩幅を小さくしたりして「読みやすい姿勢」を作りたくなることがあります。ところが、ウォーキングのための自然な姿勢より読書を優先すれば、運動そのものがやりにくくなるでしょう。
2020年に発表された健康な若年成人19人を対象とする実験では、トレッドミル上で文字を読む視覚的な二重課題が、足の置き方や体幹姿勢、歩行安定性に影響したと報告されています。これは小規模な実験であり、そのまま「読書すると転倒する」と言える研究ではありません。ただ、歩行と文字を読む作業を同時に行うと、歩き方に変化が起こりうるという参考にはなります。（出典：Gait & Posture「The Effect Of Visual Dual-Tasking Interference On Walking In Healthy Young Adults」）
ウォーキングマシン上では、読書より歩行を優先してください。文字が読みづらい、足運びが乱れる、手すりを頻繁につかみたくなると感じるなら、その方法は合っていないと考えたほうが安全です。
画面を見る方法にも注意が必要
紙の本よりスマホやタブレットのほうが軽く、ページもめくりやすいので、ウォーキングマシンで使いやすそうに見えます。ですが、画面を見る以上、視線を前方や足元から外す点は同じです。通知が来れば読書以外の操作まで増えるため、かえって注意が散る場合もあります。
さらに、手にスマホを持ったまま歩くと、腕振りが小さくなります。端末をスタンドへ固定しても、今度は画面へ顔を向け続けやすくなるため、「固定すれば安全」とは言い切れません。速度を落としても読みづらさが残るなら、画面を見る読書は運動の前後へ回したほうが気持ちよく続けられます。
耳で聴く方法が両立しやすい
私が運動と読書を合わせるなら、まず音声を選びます。Audibleのようなオーディオブックなら、本を持つ必要も画面を見続ける必要もありません。ウォーキングマシンでは前を向きやすく、筋トレでは器具や自分の動きへ目を向けたままにできます。
もちろん、耳で聴けば何をしても安全という意味ではありません。内容に夢中になりすぎれば、回数を数え忘れたり、周囲への注意が薄れたりすることはあります。そこで私は、単純なウォーキングや軽めの運動では聴き、フォームへ集中したい種目では止める、という使い分けをしています。
◆ワンポイントアドバイス
運動中の読書は「何冊読めるか」より、運動の邪魔をしないことが大切です。少しでも歩きにくい、器具へ集中しづらいと感じたら、その場で再生や読書を止めるくらいでちょうどいいですよ。
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ウォーキングマシンで読書する方法
「ウォーキングマシンで読書したい」という場合、紙の本を読み切る工夫よりも、歩行を崩さずに本へ触れる方法を考えるほうが現実的です。ここでは、ウォーキングマシンと読書を組み合わせるときの判断基準を紹介します。
低速でも歩行への注意を残す
速度を遅くすれば読書しやすくなるのは確かです。しかし、低速だから何をしてもよいわけではありません。ウォーキングマシンは自分が地面を進むのではなく、足元のベルトが動き続けます。そのため、少しタイミングがずれただけでも立ち位置が変わります。
紙や画面を見るなら、最初はマシンを止めた状態で姿勢や本の位置を確認し、実際に歩き始めたら読書より足運びを優先してください。慣れたからといって速度を上げながら読み続けるのはおすすめしません。読書に合わせて運動強度を決めるのではなく、運動へ無理なく追加できる範囲だけで読書を取り入れる考え方が合っています。
本を固定しても安全とは限らない
ウォーキングマシンに台を置き、紙の本やタブレットを固定する方法もあります。両手が空くため便利ですが、固定した本へ視線が引っ張られる点は変わりません。また、ページをめくる、画面をスクロールする、文字を拡大するといった操作が必要になるたび、歩行以外の作業が増えます。
本や端末の置き方を工夫するより、まず「見なくても成立する読書へ変えられないか」と考えてみてください。目線を正面へ戻せるだけで、ウォーキング中の自由度はかなり変わります。
Audibleなら目と手を空けられる
Audibleは、私がながら読書で一番よく使う方法です。2026年9月時点の公式案内では、プレミアムプランは月額1,500円で、20万以上の対象作品が聴き放題。通常案内では30日間の無料体験があります。運動中に使う目的なら、Audibleプレミアムプランの30日間無料体験で実際に一冊聴き、自分のウォーキングと相性がよいか確かめるのが分かりやすいです。
私が気に入っているのは、読書を始めるまでの手間が少ないこと。ウォーキングを始める前に作品を再生しておけば、歩いている最中は基本的に画面を見る必要がありません。ラジオ感覚で流せるので、「本を読むために運動する」というより、「運動する時間に本も一緒に楽しむ」という感覚になります。
Audibleとほかの音声サービスを比べたい場合は、聞く読書おすすめサービス比較で違いを紹介しています。サービス選びから考えたい人は、こちらも参考にしてください。
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読書しながら筋トレする方法
読書しながら筋トレをしたい場合は、ウォーキング以上に「どの種目で行うか」が大切です。筋トレはフォームや呼吸、器具の動きへ注意を向ける必要があるため、読書を同時に進めること自体が目的にならないようにしましょう。
高負荷トレでは読書を切る
重い重量を扱う種目、バランスを取る必要がある種目、動作が複雑な種目では、読書を同時に行わないほうがよいです。紙の本やスマホはもちろん、音声であっても内容へ意識を持っていかれることがあります。
特に「あと一回できるかどうか」という高い負荷で行う場面では、フォームの変化や体調の違和感に気づくことが優先です。私は、筋トレのセット中に内容が頭へ入りにくいと感じたら、再生を止めます。読書を一時停止しても本は逃げませんが、無理な動作はその場で体へ負担をかけます。
筋トレ中は、読書を続けることより正しい動きに集中することが優先。音声を聴く場合も、回数・呼吸・姿勢への注意が薄れるなら止めてください。
軽い運動は音声と合わせやすい
一方、動きが単純で負荷が軽く、自分が十分に慣れている運動では、音声読書を合わせやすいことがあります。たとえば軽いウォーキング、落ち着いたペースのエアロバイク、運動前後の無理のない移動時間などです。
ただし、「軽い」の基準は人によって違います。普段ほとんど運動しない人にとっては、同じ速度でも負担が大きいかもしれません。呼吸が乱れて本の内容が入ってこない、器具操作が雑になる、周囲を見る余裕がなくなるなら、その組み合わせはやめたほうがよいでしょう。
読書しながら筋トレするなら、「筋トレの質を落とさずに聴けるか」を基準にしてください。両方を100点で行おうとせず、運動が主役、読書は余白に置くくらいが続けやすいです。
休憩時間だけ聴く方法もある
筋トレ中ずっと聴く必要はありません。セット間の休憩や、ウォームアップ、トレーニング後の移動時間だけAudibleを流す方法もあります。これなら動作中はフォームへ集中し、休憩では本へ意識を戻せます。
私は難しい内容の本ほど、この方法が合うと感じます。運動しながらだと聞き逃した箇所が増えやすいので、話の流れを楽しむ小説やエッセイはながら聴き、理解を深めたい本は休憩中や帰宅後に聴く。こうして本の種類でも使い分けると、無理がありません。
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Audibleを運動中に使うコツ
Audibleは目と手を空けやすいので運動と合わせやすいものの、本の選び方や再生方法によって聞きやすさは変わります。私が実際に使っていて、運動中でも続けやすいと感じるポイントを紹介します。
流れで理解できる本を選ぶ
運動中のながら聴きと相性がよいのは、文章の流れを追えば楽しめる本です。小説、エッセイ、自己啓発、一般向けのビジネス書などは比較的合わせやすいでしょう。反対に、数式や図表が多い本、資格試験の教材、用語を正確に暗記したい本は、運動と同時だと理解が追いつかないことがあります。
私も資格勉強のように細かく覚えたい内容では、ながら聴きだけで済ませるのは難しいと感じます。また、Audibleでは気になる場所へ戻れますが、紙の付箋のように一目で複数箇所を見返す感覚とは違います。作品によっては図表を別資料で確認する必要もあるため、何でも音声に置き換えるより、本ごとに読み方を変えるほうが快適です。
こうした聞く読書の苦手な場面は、聞く読書のデメリット7つでも詳しくまとめています。
再生速度は理解度を優先する
Audibleは再生速度を変更できるので、慣れると少し速めで聴きたくなります。しかし、運動中はすでに注意を分けています。そこへ速い音声まで重ねると、耳には入っても内容が残らないことがあります。
私は「たくさん聴く」より「内容を追える」速度を優先します。運動中に一段落前の話が思い出せないなら、速度を下げるか、その本を運動以外の時間へ回します。本を消化した数だけ増えても、何も残っていなければ読書としてはもったいないからです。
クリップや再聴を前提にする
運動中は、どうしても一部を聞き逃します。そこで、一度ですべて理解しようとしないのもコツです。気になるところは運動を終えてから戻る、必要ならクリップやブックマークに近い機能を使う、重要な本は後で紙や電子書籍と照らす。このくらいの余裕を持つと、ながら聴きがぐっと楽になります。
Audibleは、読書だけに集中しなくても本へ触れられる点が便利です。私にとっては、ラジオを聴く感覚で本を再生できることが、読書を始めるハードルを下げてくれました。月額1,500円で対象作品を聴き放題にできるプレミアムプランは、運動や通勤など複数のながら時間で使う人ほど活用しやすいと思います。
◆ワンポイントアドバイス
運動用の一冊は、内容を全部覚えようとしなくていい本から始めるのがおすすめです。小説やエッセイのように話を追いやすい作品なら、歩くことと聴くことの両方へ慣れやすいですよ。
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運動中の安全と体調管理
運動と読書を両立するとき、最優先は安全です。読書をしていると時間が早く過ぎるように感じても、体の状態まで軽くなるわけではありません。いつもより長く運動できそうな日ほど、体調と周囲を確認してください。
周囲の音を聞ける状態にする
イヤホンでAudibleを聴く場合、周囲の音を完全に遮断しないようにします。ジムでは器具の作動音やスタッフの声、ほかの利用者の動きに気づく必要があります。自宅でも家族の呼びかけや機器の異音に気づける状態が安心です。
ノイズを消すことより、必要な音が聞こえることを優先してください。音量を上げないと聞き取れないほど運動音が大きい環境なら、その場ではオーディオブックを止める選択もあります。
体調に異変があれば中止する
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に関する安全情報では、運動前・運動中・運動後の体調確認が重要とされています。また、運動中に胸痛、動悸、めまい・ふらつき、いつもと違う疲れ、関節や筋肉の痛みなどの異変を感じた場合は、直ちに運動を中止するよう案内されています。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」）
オーディオブックに集中していると、体のサインを後回しにしたくなるかもしれません。しかし、読書はいつでも再開できます。違和感がある日は、運動を休む、負荷を下げる、必要に応じて医療機関へ相談するなど、体調を優先してください。
持病があるなら個別に確認する
高血圧、心臓や呼吸器の病気、関節の問題などがある人、服薬中の人、運動習慣がほとんどない人は、一般的な記事だけで運動強度を決めないほうが安心です。年齢や体力、治療内容によって適切な運動は変わります。
新しく運動を始めるときに不安があるなら、医師や専門職へ相談し、自分に合う範囲を確認してください。この記事で紹介している「軽い運動」も、誰にとっても同じ強さではありません。
ウォーキングマシンや筋トレ器具は、製品ごとに利用方法や禁止事項が異なります。必ず使用する機器の説明書と、ジムを利用する場合は施設のルールを優先してください。
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運動と読書を習慣にするコツ
ながら読書のよさは、一度に長時間頑張ることより、日常の中へ入れやすいことです。私はAudibleを使うときも、「今日は一冊進める」と決めるより、いつもの行動と再生をセットにしています。
運動開始と再生をセットにする
「時間があれば運動し、そのとき読書もする」では、忙しい日は両方とも後回しになりがちです。そこで、ウォーキングマシンの電源を入れたらAudibleを再生する、ジムへ向かう徒歩時間に本を流す、といった形で行動を固定します。
毎回同じきっかけで始めると、読書のために気合いを入れる必要がなくなります。私はこの「始めるまでのハードルが低いこと」が、音声読書の大きな魅力だと感じています。
最初は短い時間から試す
初日から一時間歩きながら聴こうとすると、疲れたり、内容が頭に入らなかったりして続きにくくなります。まずは普段行っている無理のない運動時間へ音声を足すだけで十分です。
運動量を増やす場合も、読書が楽しいからという理由だけで一気に延ばさないようにします。体力には個人差があり、厚生労働省も個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む考え方を示しています。運動習慣がないなら、読書より先に「無理なく動ける範囲」を作りましょう。
目的に合わせて読み方を変える
運動中はAudible、座れる時間は紙、図表を確認したいときは電子書籍。このように読み方を分けると、どれか一つへ無理に寄せなくて済みます。私も、音声が便利だからといって紙の本が不要になったとは感じません。
むしろ、音声で気になった本を後から紙で読み直すこともあります。耳で広く触れ、必要な本だけ深く読むという使い方もできます。読書サービス全体の違いを知りたい場合は、読書サブスクおすすめ比較も参考にしてください。
◆ワンポイントアドバイス
「運動と読書を毎日完璧にこなす」と考えると続きません。今日は10分だけ歩いて一章聴けた、それで十分です。読書も運動も、生活へ戻りやすい形にしておくほうが長く付き合えます。
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運動読書の疑問を解決
ウォーキングマシンや筋トレと読書を組み合わせるときに、よく迷いやすい点をまとめます。安全性と続けやすさの両方から判断してください。
運動しながら読書のよくある質問（FAQ）
Q1. ウォーキングマシンで本を読むのは危険ですか？
A. 速度や機器、本人の体力によって状況は異なりますが、文字へ視線を固定すると歩行への注意が減りやすくなります。実験研究でも、歩きながら文字を読む二重課題が歩行の安定性へ影響した例があります。読みにくさや歩きにくさを感じるなら無理に続けず、音声読書へ切り替えるほうが安心です。 Q2. 読書しながら筋トレしても大丈夫ですか？
A. 紙や画面を見ながらの筋トレは、フォームや器具への注意をそらしやすいためおすすめしません。音声でも、高負荷の種目や複雑な動作では止めたほうがよいでしょう。軽い運動やセット間の休憩など、運動へ十分に注意を残せる時間だけ使うのが現実的です。 Q3. ウォーキング中はAudibleと紙の本のどちらが向いていますか？
A. 私ならAudibleを選びます。紙の本は視線と手を使いますが、Audibleなら前を向いたまま聴けるからです。ただし、イヤホンの音量を上げすぎず、周囲の音や体調へ注意できる状態を残してください。 Q4. 運動中のAudibleは頭に入りますか？
A. 本の内容と運動の負荷によります。小説やエッセイのように流れを追いやすい本は合わせやすい一方、資格教材や図表の多い本は理解しにくいことがあります。聞き逃しが増えるなら再生速度を下げるか、その本だけは運動以外の時間に聴くのがおすすめです。 Q5. Audibleは運動目的だけでも使う価値がありますか？
A. 運動する時間が定期的にあり、その時間を読書にも使いたい人とは相性がよいと思います。私は散歩や単純作業でも使うため、読書だけに集中する時間を増やさなくても本へ触れる回数が増えました。ただ、利用頻度が少ないと月額料金を高く感じる可能性があります。無料体験の対象なら、普段の運動で実際に使って判断すると失敗しにくいです。
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運動中は耳で読むのが現実的
ウォーキングマシンで読書することも、読書しながら筋トレすることも、条件によっては可能です。しかし、紙やスマホへ視線を向け続けると、運動に必要な注意や自然なフォームを保ちにくくなる場合があります。時間を有効に使いたいからこそ、安全を削ってまで同時進行する必要はありません。
私がすすめたいのは、単純なウォーキングなど耳を使いやすい場面ではAudibleで聴き、フォームへの集中が必要な筋トレでは読書を止めるという使い分けです。これなら「運動も読書も中途半端」になりにくく、それぞれの時間を気持ちよく続けられます。
- 紙や画面を見ながらのウォーキングは無理に行わない
- 高負荷の筋トレ中は読書よりフォームを優先する
- ながら読書には目と手を空けられる音声が向いている
- 理解しやすい本から始め、聞き逃しは後で戻る
- 体調や周囲への注意が落ちるならその場で中止する
運動の時間をそのまま読書時間に変えられると、一日の中で本へ触れられる場面は増えます。まずは無理のないウォーキングで一冊試し、「歩くことを邪魔せず内容も楽しめるか」を確かめてみてください。そこが、運動と読書を長く両立させる一番大切な基準です。